Los 7 mejores consejos para empezar a correr de forma saludable

Los 7 mejores consejos para empezar a correr de forma saludable

Correr (o running) es hoy en día, más que una moda, una realidad.

Nadie duda que la fiebre del running ha llegado para quedarse, y eso es muy buena señal. Eso significa que la gente está tomando conciencia acerca de la​ importancia de cuidarse y practicar ejercicio​.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, y ​no todo el mundo está preparado para lanzarse a correr a las calles.

Justo por este motivo, en este post te contaremos algunos trucos y consejos que necesitas saber para empezar a correr de forma saludable​, sin que pase factura a tu salud, ni a tu motivación.

Para empezar:

Correr es una actividad con ​multitud de beneficios​, tanto psicológicos, como fisiológicos.

  • Te pone en forma
  • Mejora tu composición corporal
  • Alto factor socializador
  • Libera endorfinas y neurotransmisores
  • Crea sensación de satisfacción y placer
  • Mejora la salud cardiovascular
  • Previene la atrofia muscular y osteoporosis
  • Previene multitud de enfermedades
  • Ayuda a evitar y tratar la ansiedad, estrés y depresión
  • Etc

El problema viene cuando se empieza a correr, ​sin tener claras unas premisas básicas​, que de no cumplirlas, te pueden pasar factura. Esas premisas hay que tenerlas muy claras si quieres crear adherencia y disfrutar de correr. Así que, vamos ya mismo a ver esos ​consejos para empezar a correr de forma saludable.

 1. 80/20 y no estamos hablando del Fernet.

Antes de empezar a correr, asegúrate que te preocupas del ​20% de cosas realmente importantes​, que te harán lograr el 80% de resultados.

No hagas como tanta gente que se inicia, que se preocupa del 80% de cosas que no te van a dar resultados, por lo menos, al principio.

  • Cosas importantes a tener en cuenta​: Los 6 consejos que vas a ver más abajo.
  • Cosas no relevantes (al menos al principio): Marca de las zapatillas, ropa deportiva, lugar donde correr, que días de la semana entrenar, qué comer después de correr, cuánta agua beber…

No te puedes bloquear por no saber qué ropa ponerte…cuando lo realmente importante es que ​empiezas YA​ a practicar la actividad, y poco a poco ir mejorando.

Si bien es cierto que estas cosas pueden parecer importantes y pueden marcar la diferencia más adelante, no deben preocuparte demasiado si estás empezando o quieres empezar a correr.

2. Motivado pero controlado.

No hay nada peor que un ​exceso de motivación sin control​. Eso te puede llevar a hacer barbaridades y locuras, y en el mejor de los casos,​ lesionarte​. Está muy bien que te motives. De hecho, es necesario para empezar a correr. Pero es realmente importante que consigas controlar esas emociones y adrenalina, si no quieres llevarte algún susto. Ejemplos de hacer locuras si estás empezando:

  • Correr demasiado tiempo, a muy altas pulsaciones, y no parar
  • Correr por cuestas inclinadas
  • Correr por terrenos dificultosos
  • Pretender ir al nivel de un amigo/compañero

3. Progresar, poco a poco.

Este consejo va ligado con el primero. Un exceso de motivación te puede llevar a pasar del sofá, a correr todos los días. Y eso…no es lógico, sostenible ni coherente. Además te puede llevar al sobreentrenamiento, fatiga crónica, desmotivación y abandono.

Debes gestionar tu adrenalina, y ​controlar las variables del entrenamiento​, para ir en progresión y no empezar a lo loco:

  • Intensidad​: Empieza corriendo despacito, incluso andando. Poco a poco irás pudiendo ir más rápido
  • Volumen (distancia) ​en el entrenamiento​: Empieza corriendo poquito tiempo, y poco a poco ve aumentando las distancias y recorridos
  • Volumen ​semanal​: No salgas a correr todos los días. Empieza por 1-2 días, y poco a poco podrás ir aumentando a 3-4, si son días no consecutivos, mejor que mejor.
  • Descanso​: Si vas muy fatigada durante el entrenamiento, para y anda un poco. Al igual, descansar durante la semana es vital, así que haz mucho hincapié en el punto anterior.

4. Elongá, siempre.

El 80% de las personas que corren subestiman el poder del calentamiento y no lo aplican o no lo hacen bien. El calentamiento sirve no solo para ​entrar en calor​, si no para ​preparar al cuerpo a realizar el estímulo que se viene, y de esa manera ​prevenir lesiones y fatigas innecesarias​. El ​rendimiento aumentará muchísimo y ​tus sensaciones serán mucho más positivas​. Así que, antes de salir a correr, trota unos 5 minutos (puedes hacerlo en el mismo sitio), realiza un poco de movilidad articular y unos estiramientos dinámicos sobretodo del tren inferior, y estarás lista para comenzar a correr.

5. Orden ante todo: planificar y organizar.

Las primeras veces que sales a correr es muy común ir ‘’a ver que pasa’’. Esto puede ser bueno e interesante para ver cual es tu punto de partida, pero pasado un par de entrenamientos como mucho, ​deberías empezar a planificar​. Para así, ir previendo cuanto tiempo o distancia tienes pensado correr y de esa manera tener claro el ​objetivo de entrenamiento​, mantenerte enfocado, concentrado y con la motivación alta.

Si empiezas, ponte ​objetivos reales y medibles​ (en función de tus primeros entrenamientos). Estos objetivos, si empiezas, puede ser correr 3-4 km, o correr entre 10 y 15 minutos.

6. No sufras durante el entrenamiento…

Algo muy común, sobretodo en los que empiezan, son las ​altas pulsaciones y el ​sufrimiento que esto conlleva, sobretodo si no se descansa. Esto tiene una consecuencia muy clara: ​desmotivación y abandono​. La adherencia a algo se genera cuando las sensaciones son buenas, y se disfruta, y si se sufre, no se disfruta.

Pulsaciones altas andando

La gente principiante quiere demostrarse que puede correr, y aún yendo a unas pulsaciones muy elevadas, no paran. Pero si no estás en forma, es muy probable ​andar rápido te genere ya una intensidad alta (pulsaciones elevadas) que te proporcionará suficiente estímulo por ahora. Por lo tanto proponemos una metodología de entrenamiento que combine:

Andar-Correr

Corre y cuando te notes cansado, ve andando, y así irás alternando los estímulos y no mantendrás todo el tiempo unas pulsaciones demasiado elevadas, que es un gran riesgo cardiovascular. Cada vez tendrás más momentos de correr, y menos de andar. Pero esto es una estrategia muy inteligente para la gente que empieza.

Una buena metodología podría ser:

  • andar 5 minutos / correr 1 minuto
  • andar 10 minutos / correr 5 minutos
  • andar 10 minutos / correr 10 minutos
  • andar 5 minutos / correr 10 minutos
  • correr 15-20 minutos

Pulsómetro

Una buena idea también será comprar un pulsómetro, y cuando tus pulsaciones suban de 160 aproximadamente, es que estás yendo a una intensidad demasiado alta. Lo importante es ir regulando esas pulsaciones para que vayan a 140-150ppm. Poco a poco, con el tiempo, podrás hacer más, con unas pulsaciones no tan elevadas.

7. Concéntrate, pero también diviértete!

Es bueno que estés concentrada en la actividad que estás realizando. Eso significa inspirar y espirar, relajada, manteniendo buena postura y una zancada coordinada y cómoda. Pero también es bueno que te acostumbres a ​asociar la actividad con otras buenas sensaciones​, que pueden ser:

  • una ​conversación​ con alguien
  • escuchando tu ​música ​favorita
  • escuchando algún ​podcast​ o entrevistas
  • formándote con ​audiolibros​

Con esto, estarás asociando el correr, a una actividad muy satisfactoria y podrás no sólo ponerte en forma​, sino también ​aprender, disfrutar o enriquecerte​.

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